10 PAUTAS PARA ADELGAZAR

Cuando se acerca el verano muchos de nosotros nos proponemos perder unos kilos. Es importante que no veamos este momento como “una cuenta atrás” pues las prisas a la hora de adelgazar nos llevarán a poner en práctica métodos poco saludables.

Los dietistas nos dan unas sencillas pautas para perder esos kilos que nos sobran de forma eficaz y sin perder la salud:

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1 Elige la dieta adecuada Sabemos que nuestro cuerpo necesita ingerir tres tipos de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en cantidad suficiente para mantener la salud, es por ello que la forma más saludable de adelgazar es optar por una dieta equilibrada y baja en calorías. Las dietas desequilibradas o demasiado restrictivas pueden traer consigo enfermedades carenciales, problemas renales por exceso de proteína, complicaciones derivadas de los procesos de cetosis por ausencia de hidratos de carbono, etc. El efecto rebote de estas dietas es muy grande, ya que ralentizan el metabolismo. 2 Cambia el chip Hay que tener en cuenta que la comida afecta directamente a nuestra salud y por tanto, no podemos comer lo que nos venga en gana ni llevar un desorden de comidas continuado. Es por ello, que a la hora de adelgazar tenemos que plantearnos un cambio de hábitos a largo plazo, empezando de un modo más ordenado y metódico para deshacernos de los kilos de más y continuando para el mantenimiento con una alimentación sana, sin grandes excesos y siempre basada en nuestra Dieta Mediterránea. Si optamos por dietas rápidas o desequilibradas siempre aparecerá el efecto rebote, que impide la pérdida de peso a largo plazo y aumentan nuestra tendencia a coger peso. 3 No olvides el desayuno Las personas que no desayunan tienen mayor tendencia al sobrepeso. Se recomienda hacer el desayuno dentro de la primera hora desde que nos levantamos y es importante tomar lácteos desnatados, pan integral o cereales y fruta. Esta primera comida del día es especialmente importante para activar el metabolismo, mantener estables los niveles de azúcar en sangre y vencer la ansiedad a últimas horas del día. 4 Da importancia a los tentempiés de media mañana y merienda Al tomar alimentos muy ligeros entre horas como son frutas bajas en azúcares, yogures desnatados, queso fresco 0% o fiambre de pavo en cantidad moderada no sólo nos estaremos nutriendo ¡sino que conseguiremos restar calorías! Esto se debe al gasto de energía (calorías) que produce nuestro cuerpo para digerir y metabolizar la comida. 5 Comidas variadas y apetecibles Los menús del mediodía pueden ser algo más calóricos que los de las cenas pues aun nos quedan bastantes horas de actividad que ayudarán al cuerpo a quemar el exceso de calorías. Por ello nos podemos permitir hacer comidas más elaboradas y sabrosas que nos permitan perder la sensación de que estamos a dieta. Como primeros platos podemos tomar un día un plato de arroz, otro día uno de pasta, otro de legumbres y el resto de verdura. Se deben combinar con carnes magras, pescados, huevos o mariscos como segundo plato. 6 Cenas ligeras La hora de la cena es conflictiva pues si ingerimos demasiadas calorías las acumularemos en forma de grasa durante las horas de sueño. Se recomienda hacer cenas sencillas con un primer plato de verdura y un segundo de pescado blanco, pollo o huevo. Otra opción serían las ensaladas proteicas (con atún al natural, queso fresco 0%, fiambre de pavo…) que pueden tomarse como plato único. 7 Busca tus métodos Repartir los alimentos a lo largo del día en “5 comidas” y “beber 7-8 vasos de agua” al día son dos pautas importantes y muy conocidas a la hora de adelgazar de forma saludable. Para evitar olvidos se recomienda agruparlas. Si acostumbrarnos a tomar de forma automática un vasito de agua con cada una de las 5 comidas del día (da igual antes, durante o después). Tras unos días, habremos hecho nuestra esta rutina pues el cuerpo nos “pedirá” ese tentempié que tan bien le sienta y estaremos asegurando una ingesta de agua aceptable. Este tipo de trucos ayudan mucho a la hora de organizar la dieta. 8 Asegura la cantidad de agua adecuada Con 1,5 litros de agua bebida al día podemos mantenernos sanos pero a la hora de adelgazar es interesante aumentarlo hasta los 2 litros (8 vasos) para mejorar la retención de líquidos, eliminación de toxinas y reducir la celulitis. Si el objetivo es adelgazar es mejor huir de zumos de frutas que aportan azúcares simples, y optar por agua, infusiones fresquitas o heladas con sacarina e incluso refrescos sin azúcar (mejor sin gas). 9 Evita ciertos alimentos Es muy conveniente que evitemos los alimentos que tengan demasiados azúcares, conservantes, sal y grasas indeseables, no sólo durante la dieta sino en nuestra alimentación habitual. Los snack dulces y salados, alimentos deshidratados, ahumados, bollería industrial y pastelería, pastillas de caldo, lácteos grasos, embutidos y refrescos azucarados deben tomarse siempre de forma ocasional, pues no sólo contribuyen al exceso de peso sino que afectan negativamente a la salud. 10 Haz algo de ejercicio La combinación de ejercicio cardiovascular y ejercicio de fuerza es perfecta para aumentar el gasto calórico a la vez que aumentamos ligeramente nuestra masa muscular, hay que tener en cuenta que al aumentar el musculo (que es tejido activo) nuestro cuerpo ira quemando cada vez más calorías. Un plan sencillo de ejercicios podría ser el siguiente: - Caminar a ritmo ligero (45 min) 3 días por semana. - Combinación de ejercicios estáticos (sentadillas, abdominales y brazos) en casa con ayuda de unas mancuernas y una alfombrilla. (30 min) 2 días por semana.